Làm thế nào để giảm cân và duy trì nó với chế độ ăn uống và tư duy phù hợp

Nhiều kế hoạch ăn uống hứa hẹn giúp bạn giảm cân rất tốn kém và không bền vững, không được chứng minh bởi các bằng chứng khoa học và thực sự có thể gây hại cho sức khỏe của bạn nhiều hơn là giúp ích cho nó.

Giảm cân không phải là một cách tiếp cận phù hợp với tất cả. Bạn thực hiện nó như thế nào phần lớn sẽ phụ thuộc vào thói quen hiện tại của bạn, số cân bạn muốn giảm và mục tiêu dài hạn của bạn.

Tuy nhiên, ăn uống đúng cách là điều tối quan trọng. Không quan trọng bạn tập thể dục bao nhiêu mỗi ngày, nếu bạn không đưa ra quyết định có ý thức về những gì bạn đang nạp vào cơ thể, thì việc giảm cân sẽ không là một chuyến dã ngoại.

Đối với hướng dẫn giảm cân này, chúng tôi đã kết hợp lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng, nhà tâm lý học và cơ sở dữ liệu khoa học đã xuất bản về cách ăn uống đúng cách để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng

Rất có thể bạn sẽ cần thay đổi thói quen ăn kiêng của mình nếu muốn giảm cân. Ăn uống lành mạnh không chỉ là ăn và uống ít calo hơn, mà còn hiểu được lượng đường trong máu của bạn.

Bất cứ khi nào bạn ăn, cho dù đó là một thanh kẹo hay một túi cà rốt non, cơ thể bạn sẽ phân hủy nó thành glucose và đưa vào máu. Điều này kích hoạt tuyến tụy của bạn tiết ra insulin để giúp các tế bào của bạn hấp thụ glucose.

Khi glucose đi vào tế bào của bạn, nó sẽ được sử dụng để tạo năng lượng ngay lập tức hoặc được lưu trữ dưới dạng chất béo để sử dụng sau này. Sự khác biệt chính giữa thanh kẹo và cà rốt non là bạn tiêu hóa thanh kẹo nhanh hơn nhiều, điều này có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

5 loại detox giảm cân đẹp da

Nghiên cứu cho thấy rằng lượng đường trong máu tăng đột biến sẽ làm hệ thống của bạn quá tải với glucose và insulin, do đó các tế bào của bạn không thể sử dụng hết để tạo năng lượng. Điều này có nghĩa là có nhiều glucose dư còn lại mà các tế bào của bạn sau đó sẽ lưu trữ dưới dạng chất béo.

Do đó, một chế độ ăn uống thường xuyên các loại đường đã qua chế biến, đơn giản làm tăng lượng đường trong máu của bạn có thể dễ dàng dẫn đến tăng cân. Vì vậy, điều quan trọng đối với việc quản lý cân nặng là ăn những thức ăn mà bạn tiêu hóa chậm. Dưới đây là 5 lời khuyên về những gì để ăn để giảm cân.

Cắt bỏ carbs và đường đã qua chế biến

Quan trọng nhất, các nghiên cứu và chuyên gia đồng ý rằng để giảm cân, bạn nên hạn chế hoặc cắt giảm đường và carbs chế biến ra khỏi chế độ ăn uống của mình.

Hầu hết các loại thực phẩm chế biến được tạo thành từ các loại carbs đơn giản, mà bạn tiêu hóa nhanh chóng. Điều này khiến bạn no trong thời gian ngắn hơn và có thể dẫn đến ăn quá nhiều và tăng cân.

Nó cũng làm tăng đột biến lượng đường trong máu, theo thời gian có thể làm căng các thành động mạch và cản trở khả năng kiểm soát insulin của cơ thể. Điều này có thể dẫn đến các tình trạng như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.

Ăn đúng carbs: Chất xơ và tinh bột kháng

Các kế hoạch ăn kiêng phổ biến – như chế độ ăn ketogenic và chế độ ăn Atkins – hạn chế tất cả các loại carbs từ carbs đơn trong bánh nướng nhỏ đến carbs phức tạp trong ngũ cốc nguyên hạt.

Tuy nhiên, carbs phức hợp rất quan trọng vì bạn xử lý chúng chậm, có thể khiến bạn no lâu hơn và ngăn chặn cơn đói. Chúng cũng được chứng minh là giúp bảo vệ chống lại bệnh tim mạch vành.

Chất xơ và tinh bột kháng là hai loại carbs phức hợp mà bạn nên đưa vào chế độ ăn uống của mình. Thực phẩm là nguồn tốt của cả hai loại bao gồm đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu, ngũ cốc nguyên hạt và mì ống lạnh.

Ăn nhiều rau hơn

Rau thường được coi là một số loại thực phẩm giảm cân thân thiện nhất mà bạn có thể ăn. Chúng chứa ít calo và giàu chất xơ, có nghĩa là bạn có thể ăn nhiều, cảm thấy no và không làm tăng lượng đường trong máu.

Thực phẩm giảm cân không dễ sử dụng như nhiều người tưởng!!!

Đặc biệt, rau xanh chứa nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. Điều này có thể giúp giảm nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng, đây có thể là một vấn đề đối với các chế độ ăn kiêng hạn chế như chế độ ăn kiêng Whole30 và chế độ ăn kiêng GAPS (Hội chứng Gut và Tâm lý).

Hạn chế chất béo bão hòa

Chất béo bão hòa phổ biến nhất trong thực phẩm chế biến bao gồm thịt, pho mát và bánh nướng. Những thực phẩm giàu calo, ít chất xơ này đã là thứ bạn nên tránh khi cố gắng giảm cân.

Nhưng nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm chất béo bão hòa cũng có thể làm giảm mức cholesterol và nguy cơ mắc bệnh tim và huyết áp cao. Đó là lý do tại sao USDA khuyến nghị không quá 20 gam chất béo bão hòa mỗi ngày cho chế độ ăn 2.000 calo.

Thay vào đó, hãy tập trung vào chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn lành mạnh mà bạn có thể nhận được từ cá, hạt và quả hạch.

Ăn carbs, chất béo và protein

Bạn có thể giảm cân nhanh hơn bằng cách cắt bỏ tinh bột hoặc chất béo. Nhưng những chế độ ăn kiêng hạn chế này không bền vững.

Kết quả là, bạn có thể sẽ tăng lại số cân đã giảm khi bạn tái sử dụng thức ăn chứa nhiều dầu mỡ hoặc chất béo. Điều này có thể dẫn đến một chu kỳ ăn kiêng không lành mạnh khi bạn liên tục giảm cân và tăng trở lại, điều này có thể gây tổn hại lâu dài cho tim và thận của bạn.

Các nhà dinh dưỡng khuyến nghị một chế độ ăn uống bao gồm sự cân bằng lành mạnh của chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate. Các kế hoạch ăn uống được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị nhất bao gồm chế độ ăn kiêng DASH và chế độ ăn Địa Trung Hải.

Thử nhịn ăn gián đoạn

Ngày càng có nhiều nghiên cứu khoa học cho thấy rằng thời điểm bạn ăn cũng quan trọng không kém đối với sức khỏe tổng thể như những gì bạn ăn. Phương pháp này mà bạn chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định mỗi ngày được gọi là nhịn ăn gián đoạn.

Chỉ có một số nghiên cứu hạn chế chỉ ra rằng nhịn ăn gián đoạn có tác dụng giảm cân. Nhiều bằng chứng hơn, từ các nghiên cứu trên động vật và con người, chỉ ra những lợi ích khác từ việc nhịn ăn như cải thiện bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và rối loạn thần kinh.

Nếu bạn quyết định thử cách tiếp cận này, có rất nhiều kiểu nhịn ăn gián đoạn khác nhau để bạn lựa chọn. Hai trong số phổ biến nhất là:

Phương pháp 16: 9: Nơi bạn ăn trong khoảng thời gian 9 giờ mỗi ngày và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại. Hầu hết mọi người chọn bỏ bữa sáng và ăn trong khoảng thời gian từ 12giờ trưa-9 giờ tối.

Phương pháp 5: 2: Bạn nhịn ăn, hoặc hạn chế ăn nhiều trong 2 ngày không liên tục trong tuần, và bạn ăn kiêng bình thường trong 5 ngày còn lại.

Điều quan trọng không kém là bạn ăn gì khi nhịn ăn gián đoạn. Hãy ăn những thực phẩm giàu chất xơ và cung cấp đủ protein trong chế độ ăn uống của bạn, vì nó có thể giúp bạn xử lý những cơn đói trong thời gian nhịn ăn.

Giảm căng thẳng

Nếu bạn sử dụng thức ăn như một cơ chế đối phó, chẳng hạn như căng thẳng, bạn sẽ rất khó giảm cân – và thậm chí có thể dẫn đến tăng cân.

Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng căng thẳng do phân biệt chủng tộc, kỳ thị người đồng tính, và lạm dụng thể chất hoặc tình dục có thể kích hoạt tình trạng ăn uống theo cảm xúc.

Do đó, ngừng ăn uống theo cảm xúc có nghĩa là vượt qua căng thẳng gây ra nó. Một số cách để vượt qua căng thẳng bao gồm: Thiền có hướng dẫn; Thở có chánh niệm; Yoga; Ngủ ngon hơn

Liên quan đến ăn uống theo cảm xúc là một tình trạng nghiêm trọng hơn được gọi là ăn uống vô độ. Ăn uống vô độ được coi là một chứng rối loạn ăn uống cần điều trị cụ thể. Do đó, điều quan trọng là phải xác định xem bạn có mắc chứng rối loạn ăn uống vô độ hay không và sau đó thực hiện các bước cần thiết để ngừng ăn uống vô độ.

Giảm cân

Nếu có điều gì khó hơn giảm cân, thì đó là việc duy trì nó lâu dài. Cách chắc chắn nhất để giảm cân là chọn một kế hoạch ăn uống bền vững khi bạn mới bắt đầu giảm cân.

Nó cũng có thể giúp giảm cân dần dần. Nếu bạn giảm cân quá nhiều, quá nhanh, cơ thể bạn có thể trả đũa bằng cách tăng nồng độ ghrelin, hormone báo hiệu cảm giác đói. Trên thực tế, có nhiều chức năng hoạt động trong cơ thể và não bộ của bạn khiến việc giảm cân trở nên đặc biệt khó khăn.

Bí quyết giảm cân theo dáng người

Các chuyên gia khuyên bạn nên giảm cân với tốc độ 0,5% đến 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần (BW / Wk). Đối với một người nặng 81kg đang cố gắng giảm 18kg, có nghĩa là sẽ mất 25 đến 50 tuần để đạt được mục tiêu cân nặng là 63kg.

Ngoài ra, hãy tránh những mốt như ăn kiêng ngược, vốn tuyên bố sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất của bạn để bạn không tăng cân khi điều chỉnh để bổ sung nhiều calo hơn vào chế độ ăn của mình. Sự trao đổi chất có liên quan đến giảm cân, nhưng bạn không thể dễ dàng vận dụng nó theo cách một số người tuyên bố.

Bỏ qua thuốc ăn kiêng

Các chất bổ sung chế độ ăn uống được bán trên thị trường để giảm cân, như thuốc keto và men vi sinh, có vẻ là cách dễ dàng. Nhưng đừng lãng phí tiền của bạn. Chỉ về bất kỳ loại thuốc bổ sung hoặc viên uống không kê đơn nào không được FDA chấp thuận hoặc quản lý và có khả năng không được chứng minh là có tác dụng.

Các thành phần phổ biến nhất trong các sản phẩm này thường là vitamin, khoáng chất, thảo mộc và enzym và có thể được tìm thấy trong cơ sở dữ liệu từ Viện Y tế Quốc gia. Nếu bạn đang tự hỏi liệu nó có an toàn hay không, đó là nơi bạn có thể nhận được thông tin bạn cần.

Hiện nay, có năm loại thuốc kê đơn được FDA chấp thuận để giảm cân lâu dài. Tuy nhiên, các bác sĩ thường dành những phương pháp điều trị này cho những người được coi là béo phì với chỉ số BMI trên 30 và có các biến chứng liên quan đến béo phì như huyết áp cao. Chúng cũng đi kèm với một số tác dụng phụ nghiêm trọng.

Lưu ý

Cách tốt nhất để giảm cân là một phương pháp giúp bạn duy trì hiệu quả lâu dài. Chế độ ăn kiêng hợp thời, hạn chế đòi hỏi bạn phải cắt bỏ một số nhóm thực phẩm nhất định, như carbohydrate, không bền vững và do đó, không được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích.

Thay vào đó, hãy tập trung vào việc ăn uống cân bằng các chất béo lành mạnh, carbs và protein. Cắt bỏ thực phẩm đã qua chế biến. Và tìm một thói quen ăn uống mà bạn có thể gắn bó và tận hưởng.

Theo: Insider

Bài viết Làm thế nào để giảm cân và duy trì nó với chế độ ăn uống và tư duy phù hợp đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Style Magazine.



Source link

Post Author: Dr Đa Khoa

Avatar

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *