12 bài tập đốt cháy nhiều calo nhất

Có rất nhiều bài tập khác nhau để đốt cháy calo mà bạn có thể tập luyện tại nhà hoặc đến phòng tập gym.

Để giảm cân thì lượng calo đốt cháy mỗi ngày phải nhiều hơn lượng calo nộp vào cơ thể và một cách để làm được điều này là tập thể dục. Khi nhắc đến tập thể dục để giảm cân, nhiều người thương nghĩ ngay đến chạy bộ. Chạy bộ là một trong những bà tập đốt cháy nhiều calo. Tuy nhiên cũng có những bài tập đốt cháy calo khác như tập HIIT, nhảy dây và bơi lội. Bạn có thể thực hiện bất kỳ sự kết hợp nào của các bài tập này tùy theo sở thích và mức độ thể chất của bạn. Bạn đốt cháy bao nhiêu calo phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm:

  • thời gian tập thể dục
  • tốc độ
  • cường độ
  • cân nặng và chiều cao
  • tình trạng trao đổi chất
  • tuổi tác

Nói chung, cân nặng càng cao, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong quá trình hoạt động thể chất. Nếu bạn muốn biết con số chính xác, hãy làm việc với huấn luyện viên cá nhân. Họ có thể xác định lượng calo đốt cháy cá nhân của bạn trong quá trình tập luyện.

Các bài tập tốt nhất để đốt cháy calo

Dưới đây bao gồm 12 bài tập đốt cháy calo hàng đầu. Các bài tập này đốt cháy nhiều calo nhất mỗi giờ. Hãy nhớ rằng, lượng calo được liệt kê chỉ là ước tính. Lượng calo đốt cháy chính xác phụ thuộc vào các yếu tố như cường độ, thời gian và cân nặng của bạn.

Các bài tập tốn ít thời gian nhất

Bạn có thể thực hiện các bài tập đốt cháy nhiều calo ngay cả khi bạn không có nhiều thời gian. Điều quan trọng là tập trung vào các bài tập cường độ cao làm tăng nhanh nhịp tim của bạn. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng, hay còn gọi là HIIT, là một cách phổ biến để thực hiện điều này. Nó liên quan đến các đợt tập thể dục ngắn với hơn 70% khả năng aerobic của bạn.

Một ví dụ là chạy bộ thật với tốc độ trong 30 giây và nghỉ 1 phút rồi lại tiếp tục, cứ thế lặp lại. Bằng cách tập luyện cường độ cao, bạn có thể đốt cháy rất nhiều calo trong vòng 30 phút hoặc ít hơn. Nếu công việc bận rộn và hàng ngày chỉ có ít thời gian cho việc tập luyện, hãy thử các bài tập này để đốt cháy nhiều calo dưới đây và áp dụng phương pháp HIIT.

Chạy nâng cao gối

  • Lượng calo bị đốt cháy trong 30 phút: 240 đến 355,5

Chạy nâng cao gối là một bài tập cho tim mạch mạnh mẽ. Nó làm tăng nhịp tim của bạn trong khi củng cố phần dưới của bạn. Là một bài tập cường độ cao, chạy nâng cao gối rất hữu ích để đốt cháy calo trong một khoảng thời gian ngắn. Để thực hiện bài tập này:

  • Chạy tại chỗ trong khi nâng đầu gối càng cao càng tốt.
  • Đánh tay lên và xuống trong khi nâng gối.

Gót chạm mông

  • Lượng calo bị đốt cháy trong 30 phút: 240 đến 355,5

Gót chạm mông là một bài tập rèn luyện tim mạch, giống như chạy nâng cao gối. Bạn có thể nhanh chóng đốt cháy calo trong vòng 30 phút bằng cách thực hiện các động tác gót chạm mông với cường độ cao. Để thực hiện bài tập này:

  • Đứng thẳng
  • Đá một gót chân về phía mông của bạn.
  • Lặp lại với gót chân còn lại.
  • Thực hiện với một tốc độ nhanh và kết hợp đánh tay.

Mountain Climber (plank leo núi)

  • Lượng calo bị đốt cháy trong 30 phút: 240 đến 355,5

Mountain climber là một bài tập tim mạch có tác dụng gấp đôi bài tập toàn thân. Vì bạn cần sử dụng toàn bộ cơ thể nên bạn sẽ đốt cháy rất nhiều calo trong một khoảng thời gian ngắn. Để thực hiện bài tập này:

  • Bắt đầu ở tư thế plank cao với hai tay duỗi thẳng, bàn tay chống trên sàn, thẳng bên dưới vai, cả người tạo một đường thẳng.
  • Siết cơ bụng. Gập đầu gối phải về phía ngực.
  • Quay trở lại tư thế plank ban đầu. Lặp lại với đầu gối trái của bạn.
  • Lặp lại với tốc độ nhanh.

Bơi lội

  • Lượng calo bị đốt cháy trong 30 phút: 198 đến 294

Bơi lội là một bài tập ít tác động, đốt cháy năng lượng đồng thời cải thiện sức mạnh cơ bắp, lưu lượng máu cũng như năng lực của phổi và tim. Ba mươi phút bơi lội bình thường đốt cháy một lượng calo tương đương với 30 phút chạy bộ. Tuy nhiên, bơi lội ít gây căng thẳng hơn cho cơ thể. Nó có thể là một bài tập thích hợp nếu bạn có vấn đề về khớp hoặc hạn chế khả năng vận động. Để tăng lượng calo đốt cháy trong khi bơi, hãy tập các vòng hoặc thể dục nhịp điệu dưới nước.

Đạp xe tại chỗ

  • Lượng calo bị đốt cháy trong 30 phút: 210 đến 311

Nếu bạn tập tại phòng gym, hãy thử đạp xe với cường độ cao. Là một bài tập luyện tim mạch mạnh mẽ, đạp xe cố định có thể đốt cháy một lượng calo đáng kể trong 30 phút. Bắt đầu với thời gian khởi động năm phút và xen kẽ giữa các khoảng thời gian phục hồi tốc độ một phút và hai phút. Trên thang điểm từ 0 đến 10, khoảng thời gian tốc độ của bạn phải là 7 đến 9. Khoảng thời gian phục hồi của bạn phải ở mức 5 đến 6.

Chạy nhanh tại chỗ

  • Lượng calo bị đốt cháy trong 30 phút: 240 đến 355,5

Nói chung, chạy là bài tập đốt cháy calo tốt nhất. Nhưng nếu bạn không có đủ thời gian để chạy, bạn có thể rút ngắn quá trình tập luyện của mình thành những lần chạy nước rút cường độ cao. Cơ thể bạn sẽ nhanh chóng đốt cháy calo để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện. Trước khi chạy nước rút, hãy khởi động bằng cách nhảy dây hoặc chụm đầu gối cao.

Các bài tập không cần đến phòng gym

Nếu ở nhà và không có thiết bị tập thể dục, bạn vẫn có thể thực hiện các bài tập đốt cháy calo cao. Các bài tập HIIT cho trọng lượng cơ thể được liệt kê ở trên có thể được thực hiện tại nhà. Các bài tập như chạy nâng cao gối, gót chạm mông và mountain clumb đặc biệt phù hợp khi có không gian hạn chế. Ngoài HIIT, các bài tập sau đây rất tốt để đốt cháy calo.

Đi bộ

  • Lượng calo đốt cháy mỗi phút: 3,1 đến 4,6

Đi bộ là cách đơn giản nhất để đốt cháy calo mà không cần phải đến phòng gym. Nó cũng lý tưởng nếu bạn đang hồi phục sau chấn thương. Bạn có thể làm điều đó xung quanh nhà hoặc ở công viên, vì vậy nó cực kỳ thuận tiện. Nếu bạn vừa làm việc nhà vừa đi dạo quanh nhà, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút.

Chạy bộ

  • Lượng calo đốt cháy mỗi phút: 10,8 đến 16

Chạy là bài tập tốt nhất để đốt cháy calo, cải thiện tính linh hoạt và tăng sức bền. Vì việc chạy không yêu cầu bất kỳ thiết bị nào nên nó đủ thuận tiện để thực hiện ở bất cứ đâu. Bạn chạy càng nhanh, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn mỗi phút.

Thể dục nhịp điệu

  • Lượng calo đốt cháy mỗi phút: 6,6 đến 9,8

Các bài tập đốt cháy calo không chỉ giới hạn ở việc chạy và luyện tập cường độ cao. Nếu bạn thích khiêu vũ, bạn có thể đốt cháy calo bằng cách tập luyện khiêu vũ với năng lượng cao tại nhà.Thể dục nhịp điệu hay còn gọi aerobic là bài tập tim mạch được ngụy trang như một hoạt động giải trí. Đó cũng là một hình thức tập cardino thú vị để tăng nhịp tim và đốt cháy calo. Hãy thử một bài tập nhảy phổ biến như Zumba hoặc Bokwa. Bạn có thể bật nhạc để tăng thêm sự hứng khởi trong khi tập.

Nhảy jack

  • Lượng calo đốt cháy mỗi phút: 8 đến 11,8

Nhảy jack là một bài tập tim mạch cơ bản giúp tăng nhịp tim của bạn. Nó cũng cung cấp một bài tập toàn thân tuyệt vời. Bạn không cần nhiều không gian để tập nhảy jack, vì vậy bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Để thực hiện bài tập này:

  • Đứng chụm hai chân với nhau. Đặt cánh tay của bạn ở hai bên thân.
  • Nhảy với hai chân rộng bằng vai và đồng thời nâng cánh tay lên cao qua đầu
  • Lặp lại nhiều lần với tốc độ nhanh
  • Tùy thuộc vào cường độ, nhảy jack có thể là một phần của bài khởi động, bài tập HIIT hoặc một phần trong buổi tập bình thường.

Nhảy dây

  • Lượng calo đốt cháy mỗi phút: 7,6 đến 9,8

Nhảy dây làm tăng nhịp tim của bạn và đốt cháy calo trong khi tăng cường sức mạnh của chân. Ngoài ra, dây nhảy chỉ cần dụng cụ tối thiểu và cũng không đòi hỏi nhiều về không gian. Để tăng lượng calo đốt cháy, hãy thử nhiều kiểu nhảy dây khác như nhảy đổi chân, nhảy một chân, nhảy nâng cao đùi, nhảy gót chạm mông, nhảy nhịp kép…

Cách tập hiệu quả và an toàn

Để các bài tập đốt cháy calo ở trên trở nên hiệu quả nhất, có một số điều cần cân nhắc dưới đây.

Tập Cardio và tập thể hình

Cardio chỉ là một cách để đốt cháy calo và giảm cân. Để có hiệu quả tối đa, thử kết hợp với tập thể hình, ví dụ như tập tạ hay còn gọi là tập sức bền cũng rất quan trọng. So với một buổi tập tạ, tập cardino thường đốt cháy nhiều calo hơn trong một buổi tập. Tuy nhiên, tập tạ sẽ làm tăng khối lượng cơ, giúp đốt cháy nhiều calo hơn chất béo. Bạn càng có nhiều cơ, bạn càng đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là cơ thể bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn theo thời gian, ngay cả khi bạn đang ngủ hoặc đang ngồi tại bàn làm việc. Một chế độ tập thể dục bao gồm cả tập luyện cardino và tập tạ sẽ tối đa hóa việc đốt cháy calo, giảm cân nhanh hơn và cải thiện thành phần cơ thể (tỷ lệ mỡ trên cơ).

Khởi động trước khi tập

Luôn khởi động trước khi tập cardio. Điều này sẽ làm tăng nhiệt độ cơ thể và lưu lượng máu, giúp chuẩn bị cho cơ thể bạn tập thể dục. Nó cũng làm giảm nguy cơ bị thương. Cân nhắc thực hiện các bài tập nếu bạn có:

  • một chấn thương trước đây
  • khả năng vận động hạn chế  (như viêm khớp)
  • vấn đề sức khỏe nhất định (như bệnh hô hấp)

Nói chuyện với bác sĩ, huấn luyện viên cá nhân hoặc nhà vật lý trị liệu. Các chuyên gia này có thể chỉ ra cách thực hiện các bài tập đốt cháy calo một cách an toàn. Họ cũng có thể đề xuất các sửa đổi và động thái khác cho mục tiêu của bạn.

Làm thế nào để bắt đầu

Trước khi bắt đầu một kế hoạch tập thể dục mới, hãy nói chuyện với bác sĩ/huấn luyện viên của bạn trước. Bác sĩ/huấn luyện viên có thể đề xuất loại bài tập tốt nhất cho sức khỏe và mức độ thể chất hiện tại của bạn. Họ cũng sẽ giải thích bất kỳ biện pháp an toàn nào bạn nên thực hiện.

Ví dụ: nếu bạn bị bệnh tiểu đường loại 1, bạn sẽ cần theo dõi mức đường huyết của mình trong và sau khi tập thể dục.

Khi bạn đã sẵn sàng bắt đầu một chế độ tập luyện, hãy bắt đầu với:

  • di chuyển đơn giản, cơ bản
  • số lần lặp lại ít
  • trọng lượng thấp

Điều này sẽ giảm thiểu nguy cơ bạn bị đau và bị thương. Nếu mục tiêu của bạn là giảm cân, hãy cân nhắc làm việc với huấn luyện viên cá nhân tại phòng tập gym. Một huấn luyện viên cá nhân (PT) có thể lên kế hoạch cho một thói quen tập thể dục thích hợp cho các mục tiêu cụ thể và sức khỏe tổng thể của bạn.

#Tóm lại là: Chạy là một trong những bài tập luyện cho việc đốt cháy nhiều calo nhất mỗi giờ. Đi xe đạp tại chỗ, chạy bộ và bơi lội cũng là những lựa chọn tuyệt vời. Các bài tập HIIT cũng rất tốt để đốt cháy calo. Sau khi tập HIIT, cơ thể bạn sẽ tiếp tục đốt cháy calo trong 24 giờ. Nếu bạn muốn bắt đầu thói quen tập thể dục, hãy đến gặp bác sĩ. Bạn cũng có thể tham khảo ý kiến ​​của một huấn luyện viên cá nhân (PT) hoặc nhà trị liệu vật lý để được hướng dẫn riêng. Các chuyên gia này có thể giúp bạn tập thể dục một cách an toàn và hiệu quả.

Ekip thực hiện hình ảnh BST trên tạp chí STYLE (số báo tháng 8/2014): FASHION COLLECTION_GAME ON!
Creative Director & Photographer: Samuel Hoang
Model: Magda, Tran Trung, Dong Nguyen ( fusion fitness )
Make up & Hair: Lilian Tran
Fashion: Sisley, Nike, The united colors of benetton, Reebok, Kappa,
French Connection( FCUK), Helen hoai, Replay
Stylist: Lan Anh
Producer: Cam Nhung
Assistant: Ha Van

Bài viết 12 bài tập đốt cháy nhiều calo nhất đã xuất hiện đầu tiên vào ngày Style Magazine.



Source link

Post Author: Dr Đa Khoa

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *